Există mai multe modalitati de a pierde in greutate rapid. Cu toate acestea, multe dintre aceste modalitati te pot face sa te simti infometat si nemultumit.

Daca iti lipseste vointa de fier, atunci foamea te va determina sa renunti rapid la telurile tale.

Planul pe care ti-l prezint mai jos te va ajuta cu:

  • Reducerea semnificativa a apetitului
  • Pierderea rapida in greutate, fara senzatia suparatoare de foame
  • Imbunatatirea metabolismului

Iata cei 3 pasi simpli:

  1. Redu consumul de zahar si amidon

Cel mai important factor e sa renunti la zahar si amidon (carbohidrati). Acestea sunt alimentele care stimuleaza cel mai mult secretia de insulina. Daca nu stiai deja, insulina este principalul hormon de stocare de grasime, din organism.

Atunci cand nivelul de insulina este redus, depozitele de grasime vor fi diminuate mai usor, iar corpul va incepe sa arda grasimile in locul carbohidratilor. Un alt beneficiu este ca rinichii vor elimina din organismul tau, sodiul si apa in exces, ceea ce reduce balonararea si retentia de apa. Se pot pierde pana la 5 kilograme (apa si grasime) din prima sapatamana in care vei incepe sa te alimentezi in acest mod. Mai jos, poti vedea graficul unui studiu ce a comparat dieta cu limitare de carbohidrati, versus dieta cu limitare de grasimi, in cazul unor femei obeze/supraponderale.

Un grup a consumat carbohidrati pana la saturatie, in timp celalalt grup a putut consuma cu restrictie, alimente sarace in grasimi. Renunta la carbohidrati, redu nivelul de insulina si vei incepe sa mananci automat mai putine calorii, fara senzatia de foame. Ca sa simplific, reducand nivelul de insulina, arderea grasimilor se pune pe „pilot automat”.

Concluzia: Eliminand zaharul si amidonul (carbohidrati) din alimentatia ta, nivelul insulinei va scadea, pofta de mancare va fi diminuata si vei pierde in greutate fara infometare.

  1. Mananca proteine, grasimi si legume

Fiecare din mesele tale trebuie sa contina proteine, grasimi si legume sarace in carbohidrati. Planificandu-ti meniul in acest mod, vei reduce automat consumul de carbohidrati la cantitatea recomandata de 20-50g pe zi.

Surse de proteine:

Carne( vita, pui, porc, miel, bacon. Etc),

Peste si fructe de mare (somon, pastrav, creveti, homar, etc)

Oua (recomandate sunt cele imbogatite cu omega 3 sau oua provenite de la gaini crescute in curte)

Consumului de proteine este extrem de important deoarece mareste metabolismul cu 80-100 calorii pe zi, limiteaza cu 60% gandurile obsesive la mancare, reduce nevoia de a manca la ore tarzii, mentine senzatia de satietate, ceea ce te va face sa consumi, in medie, cu 441 calorii mai putin in fiecare zi. Toate aceste beneficii, doar prin marirea consumui de proteine. Cand e vorba de slabire, proteinele sunt regii absoluti ai nutrientilor. Punct.

Legume sarace in carbohidrati: Broccoli, conopida, spanac, kale, varza de bruxelles, varza,salata, castravete, telina. Gasesti lista completa aici.

Sa nu-ti fie teama sa umpli farfuria cu aceste legume. Poti consuma cantitati enorme, fara sa depasesti limita de 20-50g carbohidrati pe zi.

O dieta bazata pe carne si legume, contine fibrele, vitaminele si minerale de care are nevoie corpul tau pentru a fi sanatos. Fizic, nu e nevoie de cereale in alimentatia ta. Surse de grasime: ulei de masline, ulei de cocos, ulei de avocado, unt, untura.

Mancanca 2 sau 3 mese pe zi. Daca iti e foame dupa-amiaza, poti aduaga un al 4-lea pranz. Nu te teme sa consumi grasimi. Daca vei incerca sa ai o dieta saraca in grasimi si carbohidrati simultan, nu vei avea sanse de reusita si vei fi tentat sa renunti la planul alimentar.

Cel mai indicat mod de a gati gasimi, e sa folosesti ulei de cocos. Este bogat in grasimi precum Trigliceridele cu catena medie (MCT). Acestea sunt mai satioase si imbunatatesc metabolismul, iar noile studii au arata ca nu prezinta risc de boli ale inimii. Pentru a-ti face o idee despre cum sa iti compui mesele, iti prezint un plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati si o lista de retete.

Concluzie: Compune mesele din: sursa de proteina, sursa de grasimi si legume cu continut scazut de carbohidrati. In acest mod, vei respecta limita de 20-50g de carbohidrati zilnica, si vei reduce nivelul  insulinei in organism.

  1. Ridica greutati de 3 ori pe saptamana

Daca urmezi acest plan pentru a pierde in greutate, nu e obligatoriu sa faci si sport, insa e recomandat! Cea mai buna optiune este sa mergi la sala de 3 sau 4 ori pe saptamana, sa faci incalzirea, sa ridici greutati, apoi sa faci stretching. Daca nu esti experimentat in sala, cere ajutorul unui instructor. Lucrand cu greutati, vei arde calorii, prevenind in acelasi timp, incetinirea metabolismului, efect secundar destul de comun in curele de slabire. Studiile, efectuate in timpul curelor de slabire ce se bazeaza pe reducerea consumul de carbohidrati, arata ca poti chiar castiga masa musculara in timp ce arzi grasimile.

Daca nu iti place sa ridici greutati, poti opta pentru exercitii cardio de intensitate medie, precum alergare, inot sau mers alert.

Concluzie:  Este ideal sa faci antrenament de rezistenta (ridicarea greutatilor), insa daca asta nu e o optiune pe placul tau, sedintele de cardio vor fi si ele folositoare.

Optional – poti avea o zi pe saptamana de „realimentare”cu carbohidrati

Stabileste o zi pe saptamana cand poti manca mai multi carbohidrati. Multi oameni prefera ziua de sambata. Insa chiar si in aceasta zi, alege carbohidrati sanatosi precum ovaz, orez, quinoa, cartofi, cartofi dulci, fructe, etc. Dar ramai doar la o zi pe saptamana, altfel nu te vei putea bucura de reusita cu acest program. Daca tanjesti dupa un aliment neindicat in dieta, alege sa-l mananci tot in aceasta zi.

Trebuie sa retii ca „realimentarea” cu carbohidrati nu e necasara, insa poate ajuta in reglarea unor hormoni de ardere a grasimilor precum leptina si tiroida. Vei constata o crestere in greutate in aceasta zi, insa e in mare parte retentie de apa si o vei pierde in o zi sau doua.

Concluzia: E acceptabil sa ai o zi pe saptamana in care sa consumi mai multi carbohidrati, insa nu e necesara.

Cum ramane cu caloriile si restrictionarea portiilor?

NU e nevoie sa numeri caloriile, atat timp cat mananci putini carbohidrati si iti bazezi alimentatia pe pe surse de proteine, grasimi si legume. Insa, daca iti doresti, poti folosi un calculator de calorii. Introdu detaliile tale, iar apoi alege un numar din sectiunile „Slabeste” sau „Slabeste rapid”, in functie de cat de repede vrei sa slabesti. Sunt multe aplicatii grozave care te vor ajuta sa tii evidenta caloriilor pe care le consumi. Iata o lista cu 5 calculatoare de calorii gratuite, pe care le poti folosi cu usurinta. Scopul principal este sa mentii consumul de carbohidrati sub 20-50 grame pe zi, iar restul de calorii sa  ti-l iei din proteine si grasimi.

Concluzie: NU e nevoie sa numeri caloriile pentru a slabi cu aces plan. Cel mai important este sa mentii aportul de calorii la 20-50g pe zi.

10 sfaturi care te vor ajuta sa slabesti mai usor si mai rapid

1-Micul dejun pe care il consumi trebuie sa fie bogat in proteine. A fost demonstrat, ca acest obicei reduce poftele si numarul de calorii ingerate pe parcursul zilei.

2-Evita bauturile dulci si sucul de fructe. Acestea duc cel mai rapid la ingrasare, iar daca renunti la ele, vei avea mai multe sanse sa slabesti

3-Bea apa cu jumatate de ora inainte de masa. Un studiu a aratat ca acest obicei, a crescut pierderea in greutate cu         44% in decurs de 3 luni.

4-Alege alimente ce te ajuta sa slabesti . Anumite alimente sunt extrem de utile pentru pierderea in greutate.

5-Mananca fibre solubile. Studiile arata ca fibrele solubile pot reduce grasimea, mai ales in zona de burtii.

6-Bea cafea sau ceai. Daca esti bautor de cafea sau ceai, atunci poti sa bei cat vrei de mult, deoarece cofeina pe care acestea o contin, iti vor mari motabolismul cu 3-11%.

7- Mananca alimente integrale, mai ales neprocesate. Bazeaza-ti dieta pe alimente integrale. Ele sunt mai sanatoase, mai satioase si e putin probabil ca te vei putea supraalimenta.

8- Mananca incet. In timp, cei ce mananca rapid castiga mai mult in greutate. Mancand incet, te vei satura mai repede, ajutand hormonii ce faciliteaza scaderea in greutate.

9-Foloseste farfurii mai mici. Studiile arata ca oamenii mananca mai puțin in mod automat, atunci cand folosesc farfurii mai mici. Ciudat, dar functioneaza.

10-Asigura-ti un somn bun, in fiecare noapte. Lipsa somnului  este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru cresterea in greutate, deci ai grija sa te odihnesti corespunzator.

Concluzia: E important sa respecti cele 3 reguli, dar poti sa tii cont si de alte sfaturi pentru a grabi procesul si a obtine rezultate mai rapide.

Cat de repede vei pierde kilogramele (si alte beneficii)

Vei putea slabi 2-5 kilograme (uneori mai mult) in prima saptamana, apoi pierdere constanta in greutate dupa aceea.

Eu pot pierde intre 1.5-2kg pe saptamana, timp de cateva saptamani, cand respect acest plan.

Daca esti incepator in domenul dietelor, atunci lucrurile se vor intampla, probabil, si mai repede. Cu cat ai mai multe kilograme de dat jos, cu atat mai repede vei slabi.

In primele zile, s-ar putea simti un pic ciudat. corpul tau a fost obisnuit sa arda carbohidrati in toti acesti ani, poate dura mai mult timp sa se obisnuiasca cu arderea de grasimilor. Se numeste “febra low carb” si dispare de obicei, in decurs de cateva zile. Pentru mine este nevoie 3. Daca adaugi putin sodiu dietei tale, poate fi folositor. Poti incerca sa bei o ceasca de apa calda in care ai dizolvat un cub de bulion.

Dupa aceasta perioada, cei mai multi oameni declara ca se simt foarte bine, pozitivi si energici. Cam in acest moment devii în mod oficial o “fiara ce arde grasimi”.

In ciuda deceniilor in care s-a promovat intens un mod de alimentatie fara grasimi, dieta saraca in carbohidrati iti poate imbunatati sanatatea in multe moduri:

Zaharul din sange tinde sa fie foarte scazut dietele sarace in carbohidrati Trigliceridele sunt scazute

LDL (colesterolul rau)este diminuat

HDL (colesterol bun) creste

Tensiunea arteriala se imbunatateste semnificativ

Si ca totul sa fie perfect, dietele sarace in carbohidrati par a fi mai usor de urmat decat dietele sarace in grasimi.

Concluzia: Te poti astepta sa pierzi mult in greutate, dar in cat timp sa va intampla, depinde de la o persoana la alta. Dietele sarace in carbohidrati imbunatatesc starea de  sanatatea in multe alte privinte.

Nu trebuie sa te infometezi pentru a pierde în greutate.

Daca ai o afectiune medicala, discuta in prealabil cu medicul tau, deoarece acest plan de alimentatie poate reduce cantitatea de medicatie de care ai nevoie.

Prin reducerea carbohidratilor si scaderea nivelului de insulina, se modifica mediul hormonal in organismul tau, creierul tau va “vrea” sa piarda in greutate. Vor fi reduse drastic apetitului si senzatia de foame, eliminand astfel principalul motiv pentru care cei mai multi oameni nu reusesc, prin metodele conventionale, sa piarda in greutate.

Este demonstrat ca acest program te va ajuta sa pierzi aproximativ 2-3 ori mai mult in greutate decat in cadrul unei diete tipice, in care se face restrictie la consumul de grasimi, sau in dieta cu restrictie de calorii.

Un alt mare beneficiu pentru cei nerabdatori este ca rezultatele pe cantar, se inregistreaza chiar din adoua zi, datorita pierderii excesului de apa.

Cu acest plan, puteti manca alimente gustoase pana la saturatie si sa pierdeti o gramada de grasime. Bun venit în Paradis!

Sursa articolului : www.authoritynutrition.com

Tradus si adaptat de Mirela Gheorghe

RELATED ARTICLES

Leave Comments

Categories