Daca vrei sa fii in forma si cauti noi modalitati de a atinge numarul ideal de kilograme, sa stii ca nu esti singurul. De fapt pierderea in greutate, este cea mai populara rezolutie de inceput de an si prima care este si incalcata.

Sa tintesti spre vitalitate, sanatate si un trup tonifiat, este cea mai buna decizie, in orice moment al anului. Tine insa cont, ca atunci cand iti doresti doar sa pierzi in kilograme poti deveni frustrat si nefericit. Incearca in schimb sa te focusezi spre tonifierea musculaturii (care va produce implicit si topirea grasimii), starea de bine si vitalitate.

Pentru sfaturi despre cum poti reveni in forma, sau obtine starea fizica ideala, citeste cu atentie  urmatoarele 36 de sfaturi:

  1. Variaza programele de antrenament

Daca nu obtii rezultatele dorite prin sedintele de cardio, incearca antrenametele cu intervale alternative de intensitate. De exemplu, faci sprint timp de  30 de secunde, apoi mergi sau alergi usor in urmatoarele 30 de secunde. Repeti intervalele pe durata intregului antrenament.

  1. Urmeaza regula 80/20

Mananca sanatos 80% din timp si ingaduie-ti alimentele nepotrivite cu pierderea in greutate, doar in 20% din timp. Prin mancare sanatoasa se intelege ca renunti la faina procesata, zahar si aditivi.

  1. Tine un jurnal de alimentatie

Jurnalul iti va permite sa monitorizezi consumul de alimente. Un studiu efectuat in 2008, a descoperit ca monitorizarea alimentatiei poate dubla numarul de kilograme pierdute. Daca nu ai timp sa tii un jurnal si un pix mereu aproape, descarca pe telefon o aplicatie care sa te ajute.

  1. Foloseste blender-ul

Poti face smoothie-uri delicioase din salate verzi sau spanac, avocado si fructe diverse. Acestea asigura un mic dejun delicios si sanatos, si te va tine satul pentru mai mult timp.

  1. Redu consumul de carbohidrati

Alege proteine si legume in locul painii, pastelor sau orezului. Studiile au relevat ca atunci cand reduci ingestia de carbohidrati, pierzi mult mai repede in greutate si reduci totodata riscul de imbolnavire al inimii.

  1. Foloseste scarile

Pare banal, dar alege sa urci pe scari in loc sa iei liftul de fiecare data cand ai ocazia. E un exercitiu grozav pentru a arde calorii, fara a merge la sala.

  1. Pregateste-ti singur pranzul si gustarile

Aceasta strategie te va impiedica sa comanzi mancare nesanatoasa din oras sau sa apelezi la gustari nepotrivite cu pierderea in greutate. Urmareste celelalte articole din acest blog, pentru idei de meniuri sanatoase.

  1. Foloseste farfurii mai mici

Atunci cand servesti masa in farfurii sau boluri mai mici, poti controla cu mai multa usurinta cantitatea de alimente pe care urmeaza sa o consumi.

  1. Hidrateaza-te

Bea un par de apa inainte de fiecare masa pentru a te simti mai plin si pentru a evita supra-alimentarea. Chiar daca apa nu are proprietati magice de topire a grasimii, expertii in nutritie recomanda sa ne mentinem organismul hidratat, pentru a evita supra-alimentarea, deoarece este foarte usor sa confundam setea cu senzatia de foame.

  1. Mesteca incet si pe indelete

Sectioneaza legumele si fructele in bucati mari. Asta te va obliga sa mesteci timp indelungat, sa manci mai incet, permitand astfel creierului tau sa inregistreze senzatia se satietate.

  1. Gata cu rontaiala

Gustarile dintre mese trebuie sa aiba aproximativ 100 calorii. Iti voi prezenta o lista cu 10 gustari delicioase si usor de procurat, care au sub 100 de calorii.

  1. Mananca un mar in fiecare zi, deoarece…

Iti va potoli pofta de mancare, provocand satietate pentru aproape 2 ore. Fibrele solubile gasite in mar (pectine), reduc cantitatea de zahar si calorii pe care corpul tau le absoarbe dupa fiecare masa, facand din mar o gustare ideala pentru cei ce sunt la dieta. Pectinele impiedica fluctuatiile zaharului in sange, iar tu nu vei mai avea momentele acelea in care cauti cu diperare ceva dulce.

  1. Alege legumele

Inlocuieste pastele cu fasii de zuchini, bostanel sau morcov, pentru a diminua consumul de carbohidrati

  1. Spala-te pe dinti intre mese

Facand asta de fiecare data dupa ce termini de mancat, te poate desuraja sa mai consumi gustarile dintre mese. Pentru ca nimic nu are gust bun, dupa pasta de dinti.

  1. Mananca multa proteina

Sute de studii au demonstrat ca daca nu mananci indeajuns de multe alimente bogate in proteine, vei sfarsi prin a te supra-alimenta si prin a castiga in greutate. In plus daca faci si sport pentru a slabi (ceea ce este si recomandat!), proteina este foarte importanta pentru refacerea musculara de dupa antrenament.

  1. Evita cosul de paine la restaurant

Atunci cand mananci in oras, cere ospatarului sa nu aduca paine la masa. O chifla de paine cu unt se ridica la 100 de calorii, pe care ar fi mai bine sa le eviti, tinand cont ca urmeaza sa consumi oricum un pranz complet

  1. Stai departe de bauturile cu zahar

Atunci cand ti-e sete, bea apa cu lamaie sau ceai verde cu gheata, in loc de sucuri bogate in zahar sau combinatii de cafea cu lapte.

  1. Nu sari niciodata peste micul dejun

Cercetatorii au analizat 19 studii referitoare la surplusul de greutate si au gasit o legatura intre ingrasare si lipsa mesei de dimineata, asa ca aminteste-ti mereu sa mananci la o ora dupa ce te-ai trezit, pentru a-ti declansa metabolismul.

  1. Stai in picioare in timp ce muncesti

Fa rost de un birou la care poti lucra stand in picioare. Chiar si doua ore pe care le petreci in picioare in loc sa stai asezat pe scaun, iti pot mari metabolismul.

  1. Picanterii

Mananca alimente picante, precum ardeii, care produc consum de energie si oxidarea grasimilor, prin marirea metabolismului.

  1. Alege gustari destepte

Rontaie gustari cu calorii negative, precum telina, care contine mai putine calorii decat are nevoie ca sa fie digerata.

  1. Consuma mult grepfruit

Mareste metabolismul si este o sursa grozava de vitamina C si vitamina A, ambele fiind ideale pentru a-ti asigura un ten curat si pentru reducerea cearcanelor in jurul ochilor.

  1. Alege ceaiul verde

Renunta la bauturile energizante sau la variantele de cafea cu mult lapte. Daca vrei sa sari peste cafeaua de dimineata, incearca un ceai verde puternic, te va energiza fara senzatia de moleseala de dupa.

  1. Mananca destept in prima parte a zilei

Mananca un mic dejun care sa aiba intre 300 si 400 de calorii si care e bogat in proteine, pentru a-ti asigura satietate intreaga dimineata. Nu ai idee ce ai putea manca? Incearca sa faci o omleta din albus de ou sau urmareste retele postate pe blog.

  1. Intareste-ti musculatura

Incearca un antrenament intens, in care sa folosesti greutatea propriului corp pentru rezistenta.

  1. Ia-ti energie la fiecare masa

Daca nu mananci proteine la fiecare masa, pierzi sansa de a scapa rapid de kilogramele in plus. Un articol publicat in 2006 in Jurnalul Medical de Nutritie American, a scos la iveala ca doza zilnica de 0.36 grame de proteine pe kilogram, este foarte mica in comparatie cu nevoile unei femei care face efort fizic.

In schimb, ei recomanda ca o femeie care face sport, sa consume intre 0.54 si 1 gram pe kilogram de masa corporala. Daca vrei sa pierzi in greutate, revista Women’s Health recomanda sa-ti folosesti numarul de kilograme ideal, nu pe cel real, atunci cand iti calculezi necesarul de proteine.

  1. Opteaza pentru cartofii dulci

Inlocuieste cartofii obisnuiti cu cartofii dulci pentru un  plus de vitamine si nutrienti. Gasesti o multime de retete grozave, pentru a gati cartofii dulci la perfectie.

  1. Consuma indeajuns de multe fibre

Aminteste-ti mereu cat e de important pentru pierderea in greutate si absorbtia de nutrienti, sa consumi fibre. Ideal este sa asiguri organismului, intre 30 si 50 de grame zilnic.

  1. Ce zici de niste coacaze?

A fost demonstrat ca ajuta la pierdearea grasimii din zona burtii. Le poti consuma ca gustare sau la micul dejun.

  1. Dormi ca un rege

Asigura-te ca dormi indeajus, pentru ca nimic nu provoaca chiulul de la antrenamente si nevoia de a manca in exces, mai mult decat senzatia de oboseala.

  1. Descarca aplicatii sanatoase

Foloseste aplicatii precum My Fitness Pal, sau altele benefice pentru sanatatea ta, care te vor ajuta sa faci alegeri inteligente pentru mesele zilnice, si care vor monitoriza numarul de calorii ingerate comparativ cu cele pe care le consumi.

  1. Fii realist

Stabileste teluri realizabile de pierdere in greutate si noteaza-le pe hartie. S-a constatat ca rata reusitei este cu atat mai mare cu cat tinta este una realizabila.

  1. Arde calorii si acasa

Salveaza programe de exercitii online, pe care le poti face in confortul casei tale, atunci cand afara e prea frig, sau prea cald, sau ploua cu galeata si nu poti merge la alergat sau la sala.

  1. Foloseste sistemul “Prietenul”

Planuieste antrenamente impreuna cu un prieten care te va trage la raspundere daca nu iti respecti intalnirile la antrenamente

  1. Adauga usturoi la (aproape) orice

In afara de faptul ca e tare delicios, usturoiul este un aliment care arde grasimi, mareste metabolismul si ajuta la reglarea zaharului in sange.

  1. Razi!

“Arzi pana la 50 de calorii daca razi 10-15 minute pe zi”. A declarat pentru NBC News Adelino Da Costa, proprietarul Punch Fitness Center.

RELATED ARTICLES

Leave Comments

Categories