Sunt multe informatii contradictorii pe internet despre cum sa iti evidentiezi muschii abdominali. Unii spun ca nu trebuie sa consumi carbohidrati, altii recomada sa faci 100 abdomene in fiecare zi sau sa mananci doar alimente “curate”.

Nimic din toateastea nu e adevarat. De fapt este mult mai simplu decat crezi.

  1. Invata despre cum functioneaza slabirea

Primul lucru pe care trebuie sa-l stii, este ca muschii tai abdominali nu vor fi vizibili, daca nu faci schimbari pozitive in alimentatie. Ai auzit vreodata expresia „abdomenul se construieste in bucatarie”? A devenit cunoscuta si populara, deoarece nutritia este factorul cel mai important  atunci cand se vrea scoaterea in evidenta a celor 6 muschi, dupa care atat femeile cat si barbatii, se dau in vant.

Nu trebuie sa faci ceva atat de drastic precum renuntarea in totalitate la carbohidrati. Desi functioneaza pentru unele persoane, optiunea asta este:

1) dificil de tinut pe termen lung si

2) deloc distractiva.

Pentru a-ti scoate in evidenta mult doritul 6 pack, trebuie sa scazi procentajul de grasime corporala, sa slabesti. Insa nu orice fel de slabire, scopul este sa pierzi din grasime si sa mentii in acelasi timp masa musculara. Poti obtine acest rezultat prin arderea unui numar mai mare de calorii decat consumi (asta te va juta sa pierzi in greutate) si prin consumul unei diete bogate in proteine (asta permite organismului sa pastreze masa musculara). In modul asta, fortezi organismul sa renunte la rezervele de grasime.

  1. Redu consumul de alimente de tip junk food

Da, poti avea o dieta bogata in proteine care te aduce in deficit caloric mancand junk food. Insa aceste alimente sunt mai putin satioase si vei simti nevoia sa mananci din ce in ce mai mult. Viata ta va fi mult mai usoara – si mai sanatoasa – daca optezi pentru alimentatie „curata” in cea mai mare partea timplului. Include in dieta ta legume si fructe proaspete, nuci, carne si lactate.

200 de calorii de tort si 200 de calorii de fructe vor avea, la sfasitul zilei, acelasi rezultat din punct de vedere al greutatii tale. Asa ca, recomand sa incluzi un rasfat ocazional, daca asta te ajuta sa ai control si continuitate in dieta. Incearca insa sa mananci sanatos in mare parte a timpului si sa respecti limita calorica zilnica. Asta iti va limita pofta de mancare si te va mentine satisfacut.

Daca totusi nu pierzi in greutate, redu numarul caloriilor ingerate sau fa mai mult sport.

  1. Cardio

Am spus deja ca trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Antrenamentele de tip cardio sunt cele mai eficiente atunci cand vine vorba de arderea caloriilor. Cand faci cardio, poti consuma mai multe calorii, pierzand in special din masa de grasime. Studiile au aratat ca antrenamentele de tip HIIT (high intensity interval training – antrenament intens efectuat in intervale regulate de timp) ard tot atat de multe calorii precum antrenamentele de intensitate moderata, insa promoveaza o usoara crestere in masa musculara. Asta inseamana ca antrenamentele cardio intense, vor scadea procentul de grasime mai rapid decat antrenamentele mai moderate ca intensitate.

Incearca sariturile cu coarda sau sprinturile – sau orice iti va creste bataile inimii  rapid, pe intervale scurte. Spre exemplu, antreneaza-te in intervale intense de 20 de secunde urmate de 40 de secunde de pauza, timp de 15 minute. E de ajuns pentru a topi grasimea.

   Aici pe canalul meu de you tube gasesti circuite

cardio  10 minute!

  1. Ridica greutati

Ce legatura au greutatile cu muschii abdominali?

Antrenamentul de rezistenta este unul din cele mai bune moduri de a scapa de grasime. Arde calorii pentru a te ajuta sa scazi in greutate si sustine masa musculara (chiar si cresterea acesteia in unele cazuri), atunci cand consumi si putine calorii. De asemenea, cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat iti ajuti corpul sa arda calorii, chiar si in perioadele de repaus – adica vei pierde si mai repede din grasime.

Fa-ti un program bun si lucreaza cu greutati pentru fiecare grupa musculara. Miscarile complexe, precum genuflexiunile cu greutati sunt cele mai eficiente. Antrenamentele cu greutati, de 4-6 ori pe saptamana, iti vor maximiza masa musculara si vor scoate la iveala muschii abdominali mult mai repede.

  1. Exerseaza muschii abdominali

Acum ca am stabilit programul de nutritie si antrenament, trebuie sa ne asiguram ca ai muschi abdominali de aratat!

Asta e pe jumatate adevarat, pentru ca toti avem muschi pe sub burtica. De fapt poti avea 6 pack, fara sa fi facut vreodata un abdomen.

Atunci de ce sa ne mai intrenam, daca ii avem deja? Raspuns: lucrand muschii abdominali, acestia se vor intari si vor fi mai proeminenti, si vor putea fi zariti mai repede si cu o dieta mai permisiva.

Gaseste un program de exercitii care sa lucreze toate grupele de muschi abdominali. Rectus abdominis ii lucrezi prin flexia spinarii, adica miscarea pe care o faci la abdomene scurte, iar abdominlaii transversali ii poti lucra stand in plansa.

E nevoie de timp pentru a scoate la iveala faimosul 6 pack, asa ca urmaza acesti 5 pasi si ai rabdare. Persoanele care pornesc la drum cu grasime corporala mai mica, vor putea sa ajunga la rezultatele dorite, mult mai repede decat cei cu procentaj mai mare de grasime. Nu te descuraja daca  dureaza mai mult timp decat ti-ai dorit. Invata sa iubesti  procesul si iti vei atinge telul.

Traducerea si adaptarea “Mirela Gheorghe

Sursa: www.everydayhealth.com

 

RELATED ARTICLES

Leave Comments

Categories